【管理栄養士監修】プロテインダイエットの効果的な方法

色々なダイエット方法がありますが、食事・睡眠・適度な運動のバランスがとても大切です。特に食事は、体を作るための大事な要素になってきますので、何が体のために良いのかを知っておくと、ダイエットの成功につながります。プロテインダイエットは、その名の通りプロテインを取り入れたダイエット方法で、プロテインダイエットの効果や正しいやり方、効果的なコツを管理栄養士監修のもと紹介します。

　　　Contents

1 プロテインとは
2 プロテインダイエットとは
3 ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方
4 プロテインダイエット中の食事について
5 プロテインダイエットの注意点
6 おすすめプロテイン
7 まとめ

プロテインとは

皆さん、プロテインと聞いて何を思い浮かべるでしょうか？マッチョの飲み物？筋トレ後に摂取するもの？
間違いではありませんが、プロテインの言葉そのものは『タンパク質』を英語にしたものです。日本でプロテインと言うと、タンパク質を豊富に含むサプリメントの商品として使われる事が多いです。

プロテイン商品は、粉を水や牛乳で溶かして摂取するものが多いですが、そのまま飲めるドリンクタイプ、固形のバータイプなど様々で、身近なコンビニにも売られています。最近では、通常の食品にタンパク質を強化したものが売られており、日常的にタンパク質が摂取しやすくなっています。

その背景に、日本人のタンパク質不足があります。タンパク質は筋肉だけではなく、肌、髪の毛、爪の材料になるため、女性にとっても、全人類にとっても必要です。

タンパク質は肉、魚、大豆、卵からでも摂取出来ますが、調理するとどうしても油や脂肪分が増えてカロリーが高くなってしまうことも。食事をベースにプロテイン商品をうまく活用すると便利です。

プロテインダイエットとは

プロテインとはタンパク質のことを指しますが、プロテインダイエットとは、まさしくタンパク質を豊富に含むサプリメントや食品を、積極的に取り入れるダイエット方法です。タンパク質は、炭水化物や脂質を多く含む食品と比べると太りにくく、筋肉を作る材料になりやすいです。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。もちろん、タンパク質も摂り過ぎると、過剰な分は脂肪になったり、太る原因になったりします。
プロテインダイエットでは、食事におけるタンパク質の割合を増やし、タンパク質の部分をプロテインで置き換えるなど、プロテインをうまく活用していきます。

また、ダイエットというとつい食事を減らしがちですが、それでは栄養不足でお肌や髪がボロボロになることも。プロテインは筋肉だけではなく、肌や髪の毛の材料にもなります。プロテインをうまく取り入れて、健康で美しい体を手に入れましょう。

では、ダイエットするためにどれくらいのタンパク質が必要なんでしょうか？

身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量を見ていきましょう。

あまり運動習慣のない方で P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）の割合は、15％:25％:60％が理想とされており、女性だとタンパク質は60〜85g必要です。

軽いスポーツや運動習慣のある方のタンパク質は20％で、男性だと90～130g、女性だと65～100g必要になります。

がっつり筋トレしている方や、体を大きくしたい方のタンパク質は25〜30％で、男性だと100～150g必要になります。このように、身体活動レベルにおいてタンパク質の必要量は変わってきます。

タンパク質を摂取する時、一般食品だけで摂ろうとすると、脂質やカロリーが高い食材も多く存在するため、余分に脂質などを摂り過ぎてしまいます。その際にオススメなのがプロテインです。

プロテインであれば一般食品よりも、低カロリー、低脂質、高タンパクなので、効率よくタンパク質を摂取できます。食事にプロテインを取り入れて、バランスよく栄養を補っていきましょう。

（表1：１歳から 64 歳の年齢区分（非妊婦及び非授乳婦）において、当該性・年齢階級・身体活動レベル I（低い）の推定エネルギー必要量（kcal/日）を用いてたんぱく質の推奨量（g/日）を％エネルギーで表現した際、目標量の上限は、成人における各種の代謝変化への影響や、高齢者における高窒素血症の発症を予防する観点などから、１歳以上の全年齢区分において 20％エネルギーとした。）
出典元：日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚生労働省)

ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方

プロテインダイエットの効果を高める、プロテインの飲み方は、朝（起床後）、運動後、寝る前に飲むのがおすすめです。このタイミングで飲むと痩せる！と言うわけではなく、タンパク質が吸収されやすいタイミングで摂ることで、筋肉の成長に繋がり、結果的にダイエットに繋がります。

朝に

朝は体の栄養が枯渇しており、吸収されやすいです。また、長崎大学と早稲田大学の研究で、タンパク質摂取による筋肉量増加効果が、量だけではなくタイミングも影響し、夕食よりも朝食でしっかりタンパク質を摂ることで、筋肉量の増加が期待できる事が分かりました(※)。そのため、朝食は手を抜きがちな方もいらっしゃるかもしれませんが、朝からしっかりとタンパク質を摂るようにしましょう。

（※Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock(Cell Reports 2021年7月6日)）

運動後に
運動後はゴールデンタイムと言われ、栄養が吸収されやすいタイミングです。消費したエネルギーを補給する意味でも、運動後はプロテインを取り入れたいものです。もちろんプロテインは運動している方だけのものではありません。全人類にとってタンパク質は必要であり、運動習慣の有無に関わらず、タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉量の増加が期待でき、筋肉量の減少抑制に繋がると言われています。ですから、あまり運動をされない方も、タンパク質の積極的な摂取と、プロテインをダイエットに取り入れることがおすすめなのです。

寝る前に

そして人間は寝ている間に、昼間動かした体を回復し、体を作ろうとしますので、寝る前のタイミングで摂取する事が、筋合成に有効です。寝る直前にお肉だと、消化にも悪いため、プロテインがおすすめです。

間食として

間食でプロテインを摂ることもおすすめです。こまめにタンパク質を補給することで筋合成が高まり、また、高カロリーなお菓子をプロテインに変えれば、それだけでダイエットに繋がり、栄養も摂れて一石二鳥です。

タンパク質は常に分解と合成を繰り返していますが、一度に多く摂り過ぎると不必要になり分解されるため、摂りだめすることができず、1日の中で３食＋間食で「ちょこちょここまめに摂る」ことが良いとされています。

まずは

①自分の目的にあったタンパク質量を知ること

②食事をベースにしつつ、タンパク質が不足するタイミングにプロテインで補うこと

がおすすめです。

プロテインダイエット中の食事について

プロテインダイエット中の食事は、野菜をしっかり摂り、高タンパク、低脂質で、炭水化物も控えめが良いです。
基本の食事で摂ることをベースに、そこにプロテインも取り入れていきます。タンパク質は高タンパクで、低脂質なものを選択します。お肉類であれば、牛や豚はヒレやもも肉。鶏であれば皮なしの胸やもも肉、ささみです。牛乳であれば低脂肪牛乳、チーズはカッテージチーズなど。揚げ物は基本避けた方がよいでしょう。魚の脂質は体に良いので摂りたいですが、ダイエット中は魚でも、低脂質なものが望ましいです。鯖、鯵、鰤、鰻は脂質が高めなので、摂り過ぎには注意しましょう。

また、動物性だけではなく、納豆や豆腐などの植物性のタンパク質も摂ると良いでしょう。大豆はとても栄養があるだけではなく、ヘルシーなタンパク質です。これ！と決めず、様々な食品から栄養を摂ることで、健康な体が作られます。続いて炭水化物のおすすめは、玄米、オートミール、そば、ライ麦パン、芋類、果物など、GI値が低めで、食物繊維が入っているものです。イメージとしては白いものより、茶色いものが多いです。食物繊維はお通じ改善、腸内環境改善、血糖値上昇緩和、コレステロール低下などが期待できるため、ダイエットの味方なので、食物繊維豊富な炭水化物を選びましょう。また、ビタミンB_６はタンパク質合成に関わるビタミンなので、ビタミンB_６が多く含まれる、ごま、ニンニク、マグロ、カツオ、レバー、ヒレ肉、バナナ、玄米、鮭、アボカド、蕎麦はとてもおすすめです。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットの注意点は、プロテインをただ飲めば痩せるというものではない事です。

基本の食事をベースに、プロテインをうまく取り入れる必要があります。食事内容や量を変えず、ただプロテインを追加しただけでは、太る可能性もあります。なので、食事内容を見直してみるのも良いでしょう。例えば、朝は忙しくごはんを準備するのが大変という方なら、朝食を抜くぐらいならプロテイン1杯だけでも飲むのがおすすめです。ただ、プロテインだけだと本来必要な栄養も不足するため、「プロテイン＋バナナ」や、「プロテイン＋おにぎり」など、さっと食べられる食事にするなど、1日の食事にプロテインを活用しましょう。プロテインの味に飽きてしまうという方は、容量が少ないものを選んだり、コンビニのドリンクタイプのものを、気分で変えて購入すれば、続けられると思います。