プロテインはいつ飲むのが正解？正しい飲み方・タイミングを解説！

運動してボディメイク目的の人と美容・健康目的の人では、プロテインを飲む適切なタイミングが異なることをご存知でしょうか？この記事ではプロテインの正しい飲み方となぜそのタイミングがおすすめなのかを身体のメカニズムと一緒にわかりやすく説明します。

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プロテインは”ただ飲めばいい”わけではありません！

「プロテイン超入門①」の記事で、私たちの身体にとってどれだけプロテインが重要なのかがおわかりいただけたかと思います。

プロテインのメリットが分かった途端、闇雲にプロテインを飲み始めてしまう人も少なくありません。。
プロテインは日本語に訳すと「たんぱく質」。筋肉ムキムキになる粉でも、飲んだら痩せる粉でもないのです。

大前提として、たんぱく質は基本的に食事から摂りましょう。普段の食事で足りていないたんぱく質を補うためにプロテインを活用してください。プロテインだけで1日に必要なたんぱく質を摂取するのは間違っていますので注意してくださいね。

目的に合わせた飲み方やタイミングを本記事で学んで、正しく飲みましょう！

たんぱく質って身体に溜めておけない？！

たん実は、たんぱく質は摂り溜めできません。なぜなら私たちの皮膚や筋肉をはじめとするすべての細胞は「合成」と「分解」を繰り返していて、たんぱく質は絶えず必要とされているからです。加えてたんぱく質摂取による筋肉合成には上限があるため、一度に大量のたんぱく質を摂取しても合成が続くわけではありません。

またたんぱく質を摂りにくいタイミングは「朝」といわれていますが、その理由をご存じでしょうか？

朝は、寝ている間に身体の中の水分や栄養素が分解・消化されて枯渇してしまっている状態です。そしてたんぱく質も例外ではありません。そのような状態で朝食をしっかりと食べられれば良いですが、バタバタしていると朝ごはんを抜いたり少ししか食べなかったりと、十分なたんぱく質が摂れていないことも多いのです。

正しい飲み方とタイミング【運動・筋トレしている人】

ここからはプロテインを飲むおすすめのタイミングをご紹介していきます。

まず普段から運動や筋トレをしている人は、次のタイミングでプロテインを飲んでみましょう。身体にとってうれしいタイミングで摂れば、筋肉アップやボディメイク効果が期待できます。

①運動後30分以内に飲む

筋肉をつけたりボディメイクをしたりすることを目的にしている人は、運動したあとの30分以内に飲みましょう。この運動後の30分は「ゴールデンタイム」とも呼ばれていて、筋肉が最も発達しやすいタイミングです。

吸収スピードの早いホエイプロテインを水で割って飲むことで、素早く筋肉に栄養を送り届けることができます。

②食事の間が3〜4時間空くとき

2つ目におすすめしたいタイミングは、食事の間が3〜4時間空くときです。先にも説明しましたが、私たちの身体では合成と分解を繰り返しています。空腹の時間が長いと、それだけ身体の中にある栄養素が使われてしまい筋肉の分解が進んでしまうのです。

そのため空腹の時間が長くならないように、食事の間に筋肉の合成に必要なたんぱく質を摂取してあげると効果的に筋肉量をアップを目指せます。たとえば朝や運動前後、食間、就寝前などご自身のライフスタイルに合わせて飲んでいきましょう。

またトレーニングをしている人に必要な1日のたんぱく質量は「体重×1.5〜2g」です。体重が55kgの人は、およそ82.5〜110gのたんぱく質が必要。普段の食事をベースにして足りない分のたんぱく質をプロテインで補いましょう。

お笑い芸人・ボディービルダーとして活躍されている、なかやまきんに君はたんぱく質が多く摂取できる食事メニューをベースにして、1日に2〜3回プロテインを飲んでいます。
具体的には鶏むね肉や全卵、野菜などを複数回に分けて食べて、朝・筋トレ前後・寝る前などにプロテインを飲んでいるようです。

正しい飲み方とタイミング【美容・健康目的で飲む人】

プロテインを飲む人のなかには、美容や健康を目的としている人も多いでしょう。そのような場合には、たんぱく質が少ない食事のときや時間がなくて食事がとれないときなど、ご自身のライフスタイルに合わせて飲みましょう。基本的にいつ飲んでもOKです！

プロテインひろこ的オススメのタイミング①朝ごはん

1日のスイッチをONにできる朝ごはんと一緒にプロテインを飲むのがおすすめです。

先にもご説明したように寝ている間に栄養素が使われてしまい、朝起きたときの身体は空っぽ状態。しかし朝は忙しくて朝食を抜いたり、パンとコーヒーだけなど簡単なもので済ませたりと、たんぱく質が不足しがちです。

そこで通勤や家事などの活動量が増える前にプロテインで手軽にたんぱく質を摂取しましょう。代謝アップのサポートにもなりますよ。

プロテインひろこ的オススメのタイミング②食間

食間につい食べてしまうお菓子の代わりにプロテインを飲めば、カロリーを抑えられてダイエット効果も期待できます。加えてプロテインは腹持ちも良いため、ダイエットの強い味方です。

またお腹に溜まって満足感が得られるということは、空腹ホルモンの分泌も抑えられます。つい食べる量が増えてしまう夕食前にプロテインを飲むことでドカ食い防止にも役立ちますよ。

プロテインって寝る前に飲んでもいいの？

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは傷ついた肌細胞の修復・骨や筋肉の強化・脂肪の分解・新陳代謝の活発化などの働きがあります。そして成長ホルモンの材料となるのがたんぱく質です。

そのため寝る前にプロテインを飲めば、寝ている間に美を作ってくれる成長ホルモンの形成に大きく役立ちます。もし寝る前にプロテインを飲みたいと考えている人は、寝る直前ではなく「60分〜90分」を目安に飲んでくださいね。

ただし胃もたれをしやすい人は寝る前に飲まないように注意しましょう。就寝前の身体は寝る準備に向かっている状態。胃の働きも穏やかになっているため、もともと胃が弱い人は寝る前にプロテインを飲むと消化できずに胃もたれを起こす可能性があるからです。

プロテインの飲み方で重要な2つのポイント

ここまでをまとめると、プロテイン摂取に重要なポイントは次の2つです。

・1日で必要なたんぱく質量が摂れているか
・ちょこちょここまめに摂れているか

冒頭でもお伝えしたとおり、たんぱく質はたくさん摂れば良いわけではありません。まずは自分の身体に必要なたんぱく質量を知ったうえで、今の食生活でたんぱく質が足りているかをチェックしましょう。

そしてたんぱく質が足りていなかった場合には、手軽に摂取できるプロテインを上手に飲むことをおすすめします。このとき食間や3食均一に飲んだりして、こまめにたんぱく質を摂る習慣を身につけていきましょう。